Tìm hiểu ăn gì để tăng cơ giảm mỡ khi tập luyện thể dục thể thao
Tìm hiểu chi tiết ăn gì để tăng cơ giảm mỡ và nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ bạn nên biết khi tham gia tập luyện thể dục thể thao, cùng đi tìm hiểu kỹ hơn trong bài viết của thể thao và sức khỏe nhé.
Tìm hiểu ăn gì để tăng cơ giảm mỡ?
Để tăng cơ và giảm mỡ, chế độ ăn uống cần tập trung vào việc cung cấp đủ protein, kiểm soát lượng calo, và chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng. Dưới đây là hướng dẫn cụ thể:
Tăng cường protein chất lượng cao
Protein giúp xây dựng cơ bắp và duy trì cảm giác no lâu. Các thực phẩm giàu protein nên ưu tiên:
Thịt nạc: Ức gà, thịt bò nạc, cá hồi, cá ngừ.
Hải sản: Tôm, mực, cá thu (giàu omega-3).
Trứng: Đặc biệt là lòng trắng trứng.
Sữa: Sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi, sữa ít béo.
Thực vật: Đậu nành, đậu lăng, các loại hạt (hạt chia, hạt óc chó).
Bổ sung: Whey protein (nếu cần).
Carbohydrate phức tạp
Carbs phức tạp cung cấp năng lượng lâu dài và giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện.
Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, quinoa, bánh mì nguyên cám.
Khoai: Khoai lang, khoai tây (luộc hoặc nướng).
Rau củ: Bông cải xanh, cải bó xôi, cà rốt, bí đỏ.
Chất béo lành mạnh
Chất béo tốt giúp duy trì hormone và cung cấp năng lượng.
Dầu: Dầu ô liu, dầu hạt cải.
Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh.
Quả bơ: Tốt cho tim mạch.
Cá béo: Cá hồi, cá thu, cá mòi.
Chất xơ
Chất xơ giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và hỗ trợ tiêu hóa.
Trái cây ít đường: Táo, cam, bưởi, kiwi, quả mọng (dâu tây, việt quất).
Rau xanh: Rau chân vịt, cải kale, bông cải xanh.
Uống đủ nước
Uống từ 2–3 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ trao đổi chất và loại bỏ chất béo.
Có thể bổ sung nước ép rau củ hoặc trà xanh (giúp tăng đốt mỡ).
Hạn chế thực phẩm gây tích mỡ
Đường: Nước ngọt, bánh kẹo, kem.
Đồ ăn chế biến sẵn: Đồ chiên, thức ăn nhanh.
Rượu bia: Làm chậm quá trình phục hồi và tăng mỡ cơ thể.
Phân chia bữa ăn hợp lý
Ăn 5–6 bữa nhỏ trong ngày, cách nhau 3–4 giờ.
Tập trung vào bữa sáng đầy đủ protein và bữa ăn sau tập luyện.
Chúng tôi cung cấp thêm cho quý khán giả lịch thi đấu bóng đá mới nhất hôm nay và rạng sáng mai những trận cầu hay sắp diễn ra.
Nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ bạn nên biết
Để tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả, bạn cần tuân theo các nguyên tắc cơ bản sau đây, kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng, tập luyện và lối sống lành mạnh:
Nguyên tắc về dinh dưỡng
Cân bằng năng lượng
Calo hợp lý:
Tiêu thụ ít calo hơn nhu cầu để giảm mỡ (thâm hụt calo).
Đảm bảo đủ calo để duy trì cơ bắp và năng lượng tập luyện.
Trung bình giảm 300–500 kcal/ngày để giảm mỡ mà không ảnh hưởng đến cơ bắp.
Tăng lượng protein
Protein giúp xây dựng và duy trì cơ bắp.
Mức khuyến nghị: 1.6–2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày.
Nguồn protein chất lượng cao: thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu nành, whey protein.
Carbohydrate phức tạp
Cung cấp năng lượng cho tập luyện và phục hồi cơ bắp.
Chọn carbs phức tạp: gạo lứt, yến mạch, khoai lang, quinoa.
Hạn chế đường đơn giản (bánh kẹo, nước ngọt).
Chất béo lành mạnh
Cần thiết để duy trì hormone (như testosterone) và năng lượng.
Lượng chất béo: 20–30% tổng calo hàng ngày.
Nguồn tốt: dầu ô liu, bơ, hạnh nhân, cá béo.
Bổ sung chất xơ
Giúp kiểm soát cảm giác no và cải thiện tiêu hóa.
Rau xanh, trái cây ít đường (như dâu tây, táo, cam).
Nguyên tắc về tập luyện
Tập tạ (Strength Training)
Ưu tiên tập luyện với kháng lực (weights/resistance) để xây dựng cơ bắp.
Các bài tập compound (đa khớp) như squat, deadlift, bench press là nền tảng.
Tập 3–5 buổi/tuần, mỗi buổi 45–60 phút.
Cardio thông minh
Kết hợp HIIT (High-Intensity Interval Training) và cardio cường độ thấp (LISS).
HIIT: Đốt nhiều calo trong thời gian ngắn.
LISS: Hỗ trợ phục hồi cơ thể.
Tần suất: 2–3 buổi/tuần.
Thời gian tập luyện
Tập cardio sau tập tạ nếu muốn tối ưu hóa việc đốt mỡ mà vẫn bảo vệ cơ bắp.
Nguyên tắc về phục hồi
Ngủ đủ giấc
Ngủ 7–9 giờ mỗi đêm để cơ thể phục hồi và xây dựng cơ bắp.
Thiếu ngủ gây tăng cortisol (hormone gây tích mỡ) và giảm hiệu quả tập luyện.
Phục hồi sau tập luyện
Tiêu thụ protein + carbs trong vòng 30 phút sau tập.
Kéo giãn cơ (stretching) và massage để giảm đau nhức.
Giảm stress
Stress làm tăng hormone cortisol, cản trở quá trình tăng cơ và giảm mỡ.
Thiền, yoga, hoặc các hoạt động thư giãn có thể hỗ trợ.
Nguyên tắc theo dõi và điều chỉnh
Theo dõi tiến độ
Ghi lại lượng calo, macro (protein, carbs, fat) và trọng lượng cơ thể hàng tuần.
Điều chỉnh chế độ ăn và tập luyện dựa trên tiến độ thực tế.
Kiên trì và linh hoạt
Quá trình tăng cơ giảm mỡ đòi hỏi thời gian và sự kỷ luật.
Tập trung vào việc cải thiện từng ngày thay vì tìm kiếm kết quả tức thì.
Xem thêm: Thanh lọc mỡ bụng dưới: TOP các bài Yoga giảm mỡ cho nữ
Xem thêm: Giải đáp thắc mắc ăn gì để chân thon gọn cho ai chưa biết
Trên đây là những chia sẻ ăn gì để tăng cơ giảm mỡ khi tập luyện thể dục thể thao và nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ cần biết chúng tôi gửi đến bạn đọc, hy vọng những thông tin trên sẽ hữu ích cho bạn.
