Cần ăn gì trước khi đá bóng để đạt được thể lực tốt nhất
Cần ăn gì trước khi đá bóng là câu hỏi được nhiều người đặt ra. Trên thực tế, chế độ dinh dưỡng rất quan trọng đối với một cầu thủ bóng đá. Đây là bộ môn thể thao tiêu hao nhiều năng lượng. Việc bổ sung thực phẩm đúng cách trước khi ra sân sẽ giúp bạn có thể lực sung mãn nhất và thi đấu hiệu quả nhất. Cùng Nhandinh24h.com tìm hiểu kĩ hơn vấn đề này qua bài viết sau.
Các bữa ăn cho các cầu thủ luôn phải đủ chất dinh dưỡng
1. Một số nguyên tắc trong chế độ dinh dưỡng của cầu thủ
Cung cấp đủ năng lượng
Việc cung cấp đủ năng lượng là nguyên tắc đầu tiên cần phải nhớ. Nó góp phần không nhỏ xây dựng cấu trúc cơ xương tốt cũng như một cơ thể chắc khỏe. Một nghiên cứu chỉ ra rằng, năng lượng cho một cầu thủ trước khi ra sân gấp 4 lần năng lượng của một người bình thường.
Nghiên cứu này cũng đưa ra số calo tiêu hao cho một giờ thi đấu rơi vào khoảng 420 đến 700 calo. Vậy nên, cần ăn gì trước khi đá bóng là vấn đề được quan tâm hàng đầu. Nó ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng thi đấu.
Năng lượng được nhắc đến đầu tiên chính là carbohydrat. Nó chính là bột đường và đến từ trái cây, bánh mì, các loại ngũ cốc, gạo, bún, phở, … Đây là những thực phẩm chiếm giữ đến 60 đến 70% trong khẩu phần của một cầu thủ. Nó có chức năng giúp cơ thể dự trữ Glycogen. Lý do của cần bổ sung nhiều carbohydrat vì nó sinh nhiệt nhanh và cực kì dễ hấp thụ. Bên cạnh đó, loại năng lượng này tiêu hao oxy ít hơn so với lipit hoặc đạm.
Không chỉ vậy, carbohydrat còn được ưu ái trong thể thao vì nó có khả năng cung cấp năng lượng ngay cả trong điều kiện thiếu oxy. Quá trình nạp vào cơ thể, nó sẽ chuyển hóa thành glucose. Khi vận chuyển đi khắp các cơ quan, một phần chúng biến thành glycogen. Chất này được dự trữ trong gan và cơ. Đây cũng chính là nguồn năng lượng không thể thiếu trong các bộ môn thể thao mạnh.
Cung cấp đủ chất dinh dưỡng
Không chỉ cung cấp đủ năng lượng mà các vận động viên cần bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Để trả lời cho câu hỏi ăn gì trước khi đá bóng, các bạn nên phối hợp nhiều loại thực phẩm nhưng phải theo quy tắc nhất định. Trong đó, bữa ăn chính phải đảm bảo 4 nhóm thực phẩm.
Các cầu thủ cần đặc biệt chú ý ăn nhiều rau xanh và trái cây. Hai loại thực phẩm này giúp cung cấp khoáng chất, vitamin và chất xơ cho cơ thể. Hơn nữa, những cầu thủ thi đấu quốc tế càng cần chú trọng vấn đề vệ sinh an toàn thực phẩm.
Phân bố hợp lý từng bữa ăn
Một cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp sẽ có chế độ cho từng bữa ăn đặc biệt hơn. Thường một ngày có ba bữa chính và 2 đến 3 bữa phụ khác. Năng lượng cho từng bữa ăn cũng được chia theo nguyên tắc sau:
– Bữa sáng: 20-25% năng lượng
– Bữa trưa: 30-35%
– Bữa chiều: 25-30% năng lượng
– Các bữa phụ chiếm 10%.
Tuy nhiên điều này sẽ linh hoạt theo lịch thi đấu của các cầu thủ. Ví dụ thời gian trước khi vào sân, có thể thay các bữa phụ vào đấy. Điều này để đảm bảo sức bền cũng như khả năng phục hồi tốt xuyên suốt trận đấu.
Tham khảo thêm thông tin về 10 cầu thủ trẻ hay nhất thế giới được giới chuyên môn nhận định ở đây nhé!
2. Cần ăn gì trước khi đá bóng
Protein
Protein đặc biệt cần thiết cho cầu thủ bóng đá. Nó rất tốt cho việc hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp. Protein có trong trứng, thịt gà, đậu hũ, thịt cá và sữa ít béo, …
Canxi
Trước khi thi đấu đừng quên bổ sung canxi. Canxi giúp tăng cường xương và răng. Bạn có thể bổ sung chúng thông qua các thực phẩm: sữa chua, phô mai, ngũ cốc, …
Vitamin, chất khoáng và chất xơ
Thành phần này giúp cơ thể sản xuất năng lượng hiệu quả nhất. Ngoài ra nó còn bảo vệ cơ thể tối ưu khỏi những tác động từ bên ngoài. Vitamin A được tìm thấy nhiều trong cà rốt, khoai lang. Còn vitamin C có trong rau xanh, các loại quả như cam, kiwi. Chúng còn giúp cơ thể tăng trưởng và tăng khả năng miễn dịch.
Dầu và chất béo
Tại sao trong thực đơn cần ăn gì trước khi đá bóng lại có chất béo? Vì chúng giúp tăng khả năng sáng tạo và tập trung cho các cầu thủ. Hãy bổ sung một số loại dầu và chất béo phù hợp giúp bạn minh mẫn hơn trước khi ra sân. Vậy nên, các chuyên gia khuyến khích vận động viên bổ sung cá hồi vào bữa ăn của mình. Ngoài ra, các loại hạt bổ dưỡng cũng đóng vai trò tương tự.
3. Ăn như nào trước khi đá bóng
Trước khi đá bóng từ 3-5 tiếng
Thời điểm này, chúng ta nên có bữa ăn hoàn chỉnh. Nó bao gồm 60% tinh bột. 25% protein và 10-15% canxi cùng các loại vitamin. Nếu bạn có trận đấu lúc 8 giờ thì 3-4 giờ chiều là thời điểm quan trọng nhất để nạp chúng vào cơ thể. Đây là lúc phù hợp tiêu hóa thức ăn và chuyển hóa thành năng lượng cho trận đấu.
Trước khi đá bóng từ 1-3 tiếng
Thời điểm này là lúc cơ thể bắt đầu tiêu hóa thức ăn. Vậy nên không cần ăn quá nhiều. Nếu vẫn thấy đói, hãy bổ sung thêm bữa phụ với các loại thức ăn tiêu hóa nhanh.
Trước giờ thi đấu 1 tiếng
Thời điểm trước trận đấu, cơ thể không còn tiêu hóa kịp để sản sinh năng lượng nên không nên ăn gì nhiều. Thay vào đó, hãy tập trung bổ sung lượng nước phù hợp. Hoặc bạn cũng có thể uống các loại sữa không đường.
Nếu thi đấu vào buổi sáng
Nếu bạn có một trận đấu lúc sáng thì đừng quên có một bữa ăn hoàn chỉnh nhất ở tối hôm trước. Trước khi đi ngủ, có thể bổ sung thêm một bữa ăn nhẹ. Và hãy đảm bảo ăn sáng trước khi ra sân 2 tiếng. Đây là khoảng thời gian hoàn hảo để thức ăn chuyển hóa thành năng lượng.
Nếu thi đấu vào buổi chiều
Các cầu thủ cần có bữa sáng và bữa trưa đủ dinh dưỡng cũng như năng lượng. Ngoài ra, một giấc ngủ trưa khoảng 15-20 phút sẽ giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn và bạn cũng cảm thấy thoải mái hơn.
4. Những sai lầm cần tránh
Để tránh những chấn thương hoặc các vấn đề khác liên quan đến sức khỏe, các vận động viên cần tránh xa những sai lầm sau:
– Không cân đối hợp lý các thành phần dinh dưỡng trong bữa ăn
– Ăn không đủ chất
– Không chú trọng những bữa ăn trước và sau khi thi đấu. Điều này ảnh hưởng nghiêm trọng đến năng lượng khi vận động. Thậm chí có thể gây ra chấn thương.
– Không uống đủ nước
– Sử dụng thuốc bổ hoặc các thực phẩm chức năng một cách bừa bãi.
Hy vọng những thông tin trên bài về cần ăn gì trước khi đá bóng hữu ích với người đọc và giúp bạn hiểu thêm về chế độ dinh dưỡng của các cầu thủ.
