Các bài tập hông để có thân hình quyến rũ nhất
Các bài tập hông giúp bạn có bộ mông hình quả táo, mông to và cao cực sexy. Từ đó sẽ tạo ra được đường cong rất quyến rũ cho cơ thể. Cùng chuyên mục thể thao và sức khỏe tham khảo nhé.
Các bài tập hông hiệu quả
Bài tập Squat
Tập mông thì không nào thiếu bài tập Squat được. Bài tập này tác động lên nhiều nhóm cơ, nhất là cơ mông, giúp phần hông được mở rộng, mông cũng đầy đặn và săn chắc hơn. Bạn có thể tập bằng tay không hoặc dùng tạ nhé.
- Bạn đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng vai hoặc hơn vai. 2 tay cầm tạ đơn hoặc đơn giản là đan trước ngực.
- Sau đó hít vào, rồi từ từ hạ người xuống, mông đẩy ra sau nhưng vẫn đảm bảo được lưng thẳng và phải siết chặt cơ bụng và cơ mông. Luôn đảm bảo cho thân người hạ thấp nhất đến khi đùi song song với sàn còn đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Từ từ nâng thân người lên và thở ra để trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác như vậy.
Bài tập Spiderman Push Up
Bài tập này hỗ trợ rất tốt để lấp đầy phần hõm ở 2 bên hông. Bạn không cần dùng đến dụng cụ tập Gym nhưng vẫn đạt được hiệu quả cao nhất. Hướng dẫn cách tập luyện như sau:
- Tư thế bắt đầu như plank chuẩn, 2 tay chống dưới mặt sàn và mở rộng bằng hoặc hơn vai.
- Sau đó, hạ tay và thân người xuống như tư thế hít đất. Đồng thời chân trái kéo lên sao cho gần chạm khuỷu tay, còn chân phải vẫn giữ thẳng tư thế này trong một nhịp.
- Rồi đẩy người về tư thế ban đầu và đưa chân trái về vị trí cũ.
- Động tác được lặp lại ở bên còn lại và thực hiện 10 lần 1 hiệp nhé.
Tại bongda.wap.vn quý độc giả cũng được theo dõi thêm một số hạng mục khác về môn bóng đá và cập nhật tỷ số bóng đá cũng như lịch thi đấu các trận đấu lớn nhỏ trên thế giới tại đây nhé!
Tư thế Donkey kick
Bài tập Donkey kick giúp bạn mở rộng phần hông với những động tác cơ bản như sau:
- Tư thế bắt đầu khi chống 2 tay và quỳ gối trên thảm, 2 tay chống vuông góc với thân người bằng một khoảng cách rộng bằng vai, 2 chân đặt rộng bằng hông.
- Từ từ thở ra và nâng chân phải lên cao cho đến khi bàn chân ở ngay trên mông phải, còn cẳng chân vuông góc với sàn. Đùi và cẳng chân cũng vuông góc với nhau khi thực hiện động tác.
- Hít vào để hạ chân xuống về vị trí ban đầu. Rồi lặp lại động tác và đổi bên với chân trái.
Reverse Leg raise – Nằm nâng chân
- Đeo dây vào cổ chân và đặt ngực của bạn lên ghế tập, còn phần mông để nằm bên ngoài ghế, 2 tay giữ 1 đầu ghế để giữ được thăng bằng.
- 2 chân mở rộng bằng vai, cố gắng chống lại lực co giãn của dây.
- 2 chân nâng lên phía trần nhà 1 cách chậm rãi có kiểm soát, lặp lại động tác như vậy.
Chú ý: Bạn cố gắng giữ nguyên độ rộng của chân khi tập luyện, nếu không có thì bạn có thể tập “chay” cũng được.
Đi bộ đường dài hông
Bài tập này được thả lỏng xương chậu giúp cơ mông hoạt động ở tư thế chịu trọng lượng, cách thực hiện như sau:
- Đứng sang ngang, 1 chân trên bục và chân kia thả lỏng.
- 2 đầu gối giữ thẳng và hạ thấp xương chậu xuống để bàn chân di chuyển về mặt sàn. 2 đầu gối giữ thẳng và chuyển động từ khớp hông.
- Xương chậu được hạ xuống, từ từ nâng trở về vị trí ban đầu;
- Tiếp tục lặp lại như vậy khoảng 10 lần.
Bài tập Barbell Hip Thrust
Barbell Hip Thrust bài tập cần sử dụng với thanh đòn tạ để nở mông rất hiệu quả, hỗ trợ nữ giới xây dựng hông quả táo đẹp và quyến rũ hơn. Hướng dẫn cách tập luyện bài tập như sau:
- Chuẩn bị một thanh đòn tạ và ghế tập Gym.
- Từ từ ngồi xuống sàn để 2 chân rộng ra rồi tựa lưng vào ghế tập sao cho 2 bên bả vai chạm xuống mặt ghế. Bạn cần nhớ độ cao ghế của phụ nữ khoảng 35cm.
- Đặt chiếc khăn hoặc miếng đệm mút xốp lên giữa thanh tạ đòn và lăn thanh tạ qua đùi để nó nằm trên khớp hông của bạn.
- 2 tay nắm vào thanh tạ đòn khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai và bắt đầu bài tập.
- Thở ra và đặt 2 bàn chân xuống sàn để lấy lực ở chân, đồng thời duỗi hông và đẩy thanh tạ lên cao hơn. Duỗi xa nhất có thể để toàn bộ thân người song song với mặt sàn. Mông siết lại khoảng 3-5 giây.
- Mông hạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào để giãn toàn bộ cơ mông.
- Tiếp tục lặp lại động tác như vậy đến khi đủ số lần yêu cầu.
Những bài tập hông đều được chúng tôi tổng hợp để gửi đến bạn, hy vọng những thông tin trên hữu ích đối với bạn và có thể lựa chọn các bài tập phù hợp với mình, chúc bạn thành công! Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về kqbd duc khi mùa giải mới bắt đầu nhé.
Xem thêm: Lợi ích yoga cho bà bầu và các bài tập yoga cho bà bầu
