Các bài tập vai cho nam giúp bờ vai rộng đẹp
Bạn muốn sở hữu một bờ vai săn chắc to khỏe thì hãy tham khảo các bài tập vai cho nam mà nhandinh24h.com chia sẻ dưới đây để tập tại nhà nhé!
Bent-Over Lateral Raises – Bài tập vai cho nam
Bent-Over Lateral Raises là bài tập vai sau hơi đơn thuần có hai quả tạ tay nhưng lại khôn xiết hiệu quả.
Thực hiện thường xuyên và đúng cách thức bài tập này sẽ giúp bạn chóng vánh mang được đôi vai lực lưỡng, săn chắc.
Thực hiện động tác:
- hai chân dang rộng bằng vai và hơi trùng xuống.
- Thân trên gập lại ở phần hông, giữ cho lưng thẳng.
- hai tay cầm tạ thả tự do, mắt nhìn chéo.
- khi mà giữ thân khăng khăng (không đung đưa), nhấc tạ sang 2 bên.
- tiếp diễn đi lên cho đến lúc tay cùng lúc sở hữu mặt đất.
- Thở ra trong khi thực hiện động tác này và ngưng lại 1 giây ở vị trí trên cùng.
- Hạ tạ từ từ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
- thực hiện động tác 15-20 lần/hiệp.
Smith Machine Overhead Press – Đẩy tạ sở hữu máy Smith
Bài tập này giống bài tập đẩy tạ qua đầu, nhưng thay vì sử dụng tạ ngoài thì chúng ta sẽ tập với máy, máy tập sẽ tương trợ bạn tập nặng hơn và đúng kĩ thuật hơn. tuy nhiên, đừng vì thế mà bạn tập quá nặng, sở hữu thể gây chấn thương, rẻ nhất là nên tập ở mức vừa sức mình.
thực hiện như sau:
- Chuẩn bị ghế tập cộng mang máy Smith, chỉnh sao cho thanh tạ cao hơn vai để dễ tập.
- Hít sâu lấy tương đối đẩy thanh tạ ra khỏi chốt, giữ tay thẳng nhưng ko khóa khớp
- Gồng cơ vai sau đó hạ tạ từ từ có kiểm soát tới ngang cằm rồi giữ một nhịp
Dồn sức lên cơ vai sau đó đẩy tạ lên cao, chú ý ko sử dụng lực tay để đẩy.
Cable Upright Row – Kéo cáp trên vai
Bài tập này chuyên để nâng cao cơ tạo nét cho cơ vai trước rất tích cực, ngoài ra, bài tập này kết hợp rộng rãi đội ngũ cơ nên gia tăng sức khỏe và sự rắn chắc cho cơ vai.
cách thức thực hiện như sau:
- Đứng rộng hai chân bằng vai, cầm úp tay lên tay cầm của máy. sử dụng khoa học của bài Deadlift để kéo tạ lên cao, người hơi ngả về sau một chút, cùi chỏ cong.
- Hít vào và gồng cơ vai ép chặt cơ này kéo tạ lên cao đến lúc cơ vai và cơ cầu vai được ép sát thì thở ra và giữ một nhịp.
- Hít và và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu
Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise
Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise là bài tập vai sau bằng bí quyết nằm trên ghế và nâng tạ đơn ngược.
Bạn cần chuẩn bị trước một cặp tạ đơn phù hợp với sức mạnh của mình, đồng thời mua một mẫu ghế dốc để tập.
Thực hành động tác:
- Nằm lên ghế song song một tay giữ chặt tạ.
- Ngực áp sát vào ghế tập, hai chân dang rộng giữ vững cơ thể.
- Tay tương đối co và khép ở sắp với hông.
- sử dụng lực tay sau nâng tạ trái lại đến hết tầm.
- Giữ tạ 1 giây tại vị trí cao nhất đồng thời thở ra.
- Đưa tạ về vị trí đầu và hít vào.
- thực hiện động tác 15-20 lần/hiệp.
Bài tập vai cho nam – Arnold Dumbbell Press
Bài tập này ảnh hưởng lên hầu hết vùng cơ vai, khi ngồi tập bạn sẽ giữ vững được phần lưng và có thể tập phải chăng hơn. Chỉ cần bạn chú ý 1 điều đấy là lưng phải luôn thẳng nhé.
Bài tập thực hành như sau:
- Cầm tạ đơn đặt trên đùi và ngồi trên ghế tập với dựa lưng
- Gồng cơ vai + lưng, đẩy mạnh lên song song xoay lòng bàn tay hướng ra trước tới khi 2 quả tạ sắp chạm nhau, ngừng lại và giữ 1 nhịp
- Hạ từ từ tạ xuống chậm rãi đồng thời xoay lòng bàn tay vô người về vị trí ban sơ.
- Lặp lại trong khoảng 10 – 12 lần
Trên đây là những bài tập vai mà chúng tôi muốn chia sẻ tới bạn, chúc bạn nhanh chóng sở hữu được bờ vai như ý muốn nhé!
