Những bài tập bắp chân thon gọn hiệu quả

Tháng Tám 4, 2022

Bài tập bắp chân giúp bạn có đôi chân thon gọn, cân đối. Vậy bạn đã biết có những bài tập nào cho bắp chân hiệu quả chưa cùng thể thao và sức khỏe tham khảo nhé!

Bài tập bắp chân thon gọn

Bài tập Leg Press

Bài tập này cực kỳ đơn giản và không có quá nhiều động tác khó nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả cho bắp chân của bạn. Ngoài cơ bắp chân thì bài tập còn tác động đến cơ đùi trước cực tốt. Cách thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: Chọn mức tạ phù hợp và điều chỉnh đệm lưng, ngồi trên máy tập. Lưng giữ thẳng, 2 bàn chân đặt lên bàn đạp, 2 tay cầm lên tay nắm của máy.

Bước 2: Sau đó tháo chốt của máy tập rồi hít vào để siết cơ mông, cơ đùi. Từ từ hạ chân xuống sao cho đầu gối tạo 1 góc 90 độ và giữ trong 1-2 giây.

Bước 3: Thở ra và từ từ đẩy máy lên. Mà không để chân thẳng hoàn toàn, không khóa khớp vì dễ gây chấn thương. Động tác được lặp lại 10-15 lần mỗi hiệp. Cố gắng mỗi buổi tập 3-4 hiệp.

Với bài tập này, vị trí đặt bàn chân cũng sẽ quyết định đến bài tập tác động nhiều đến nhóm cơ nào. 2 bàn chân nên đặt ở vị trí thấp và khoảng cách bằng vai. Vị trí đặt chân cũng cao hơn hoặc rộng hơn vai và tác động nhiều hơn đến phần đùi ngoài hay đùi trong.

>>> Một thể lực tốt khi thi đấu sẽ luôn có được lợi thế rất lớn trước đối thủ, dễ dàng vượt qua và xem thêm về lịch thi đấu bóng đá World Cup 2022 khi giải đấu diễn ra vào cuối năm nay.

Bài tập Squat 

Squat chính là một phương thức rèn luyện phần cơ dưới cực kỳ hiệu quả. Squat không chỉ làm căng nở vòng 3 mà còn làm bắp chân được săn chắc, phát triển hơn. Khi đã quen và thành thạo thì hãy dùng thêm tạ để nâng cao hiệu quả nhé.

Người đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, đặt 2 tay trước ngực và mắt hướng thẳng. Hạ người và đầu gối khuỵu xuống vừa đủ, càng nhiều càng tốt sao cho đùi song song với mặt sàn. Cố gắng đẩy mông ra sau và đầu giữ thẳng. Giữ tư thế như vậy rồi trở về lúc ban đầu. Cố gắng lặp đi lặp lại 15 lần, mỗi ngày 3 hiệp sẽ thấy được hiệu quả.

nhung-bai-tap-bap-chan-thon-gon-hieu-qua
Những bài tập bắp chân thon gọn hiệu quả

Bài tập đứng nâng bắp chân

  • Điều chỉnh tấm đặt chân đòn bẩy của máy nâng bắp chân sao cho vừa với chiều cao của bạn.
  • Đặt 2 vai dưới 2 tấm đệm và cố định 2 mũi chân hướng về phía trước. Mũi chân phải giữ cố định trên miếng đặt chân, 2 gót chân duỗi thẳng ra ngoài. Sau đó đẩy tấm đòn bẩy lên bằng cách duỗi thẳng 2 chân và gối cho đến khi thân người giữ thẳng. 2 đầu gối hơi khuỵu nhẹ, nhưng không được khoá chặt. Mũi chân hướng về phía trước, vào trong hoặc để ra ngoài, hoặc vào trong. Vị trí này bắt đầu bài tập.
  • 2 gót chân nâng lên khi thở ra bằng cách duỗi 2 mắt cá chân càng cao càng tốt và gập bắp chân lại. Đảm bảo phải giữ 2 gối cố định. Tư thế này giữ trong 1 vài giây trước khi hạ người xuống.
  • Quay người trở về ngược lại vị trí ban đầu, cách hạ 2 gót xuống đến khi gập 2 mắt cá chân cho đến khi 2 bắp chân duỗi hoàn toàn.
  • Lặp lại các bước trên đến khi đủ số lần.

Những sai lầm cần tránh để tập bắp chân hiệu quả

  • Nên tập bắp chân vào cuối mỗi buổi tập.
  • Mỗi tuần chỉ nên tập khoảng 1-2 buổi xen kẽ với các bài tập khác để dành thời gian cho cơ bắp nghỉ để phục hồi.
  • Không cần sử dụng tạ quá nặng mà hãy dùng tạ ở mức phù hợp là được.
  • Nên để ý chuyển động chân nhẹ nhàng, không lệch quá nhiều.
  • Khởi động thật kỹ trước mỗi buổi tập.
  • Cơ chân giãn ra trước khi tập.
  • Kết hợp chế độ dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe và đạt kết quả tốt nhất nhé!

Trên đây là những thông tin mà chúng tôi muốn chia sẻ đến bạn giúp đôi chân đầy đặn và săn chắc hơn. Hy vọng bạn sẽ thực hiện đúng kế hoạch. Qua đó bạn có thể tham khảo thêm về tỷ lệ kèo bóng đá cập nhật nhanh và chính xác nhất

Xem thêm: Pilates là gì? Bài tập Pilates có tác dụng gì?

Từ khóa:

Đối tác: Kết quả bóng đá | Tỷ lệ | Lịch thi đấu | Bảng xếp hạng | Ngoại Hạng Anh | Tây Ban Nha | Italia | Chuyển nhượng | Bóng đá Việt nam | Bóng đá quốc tế | ty so bong da truc tuyen | keo bong da hom nay | kqbd c1 | bongdaso | lịch phát sóng bóng đá hôm nay | 188bongda | 188bet link | casino trực tuyến- EUBET | Hi889 Link nhà cái Hi88 | đăng ký onbet | Nhận Định Kèo Nhà Cái | Fun88

DMCA.com Protection Status