Các bài tập tay cho nữ đạt hiệu quả cao
Các bài tập tay cho nữ giúp bạn sở hữu một cơ thể khỏe mạnh và duy trì sự trẻ trung, gợi cảm. Vậy các bài tập tay cho nữ như thế nào, cùng chuyên mục thể thao và sức khỏe tham khảo nhé!
Các bài tập tay cho nữ hiệu quả cao nhất
Động tác Dumbbells Bicep Curls
Động tác tập tay cho nữ này hiện rất phổ biến và được đanh giá là khá hiệu quả giúp tay bạn thon gọn, chắc khỏe nhất. Với bài tập này bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn dùng cho tay nhẹ nhất để mang lại hiệu quả tốt nhất khi duy trì đều đặn, cách thực hiện bài tập này như sau:
- 2 chân đứng dang rộng bằng vai, lưng giữ thẳng, 2 tay cầm 2 quả tạ để thả lỏng tay.
- Cẳng tay dùng để nâng tạ lên, phần bắp tay giữ cố định không di chuyển, nếu tập đúng thì tạ đặt ở vị trí gần ngang vai nhất.
- Sau đó hạ tạ về vị trí ban đầu và tiếp tục nâng tạ.
- Động tác lặp lại khoảng 10 – 20 lần.
Tập tay sau với tạ đơn
Đây là chuỗi các bài tập tay sau với tạ đơn, bài tập cực kỳ hiệu quả và mang lại sự săn chắc cho bắp tay vì chúng tác động trực tiếp lên phần cơ bắp. Động tác này không quá khó nhưng bạn cần kiên nhẫn và duy trì thường xuyên để mang lại kết quả cao nhất, cụ thể thực hiện bài tập như sau:
- Bạn chọn đứng hoặc ngồi đều được, 2 tay cầm tạ đơn sau đó nâng đầu lên và cố định khuỷu tay.
- Hít vào từ từ rồi hạ phần cẳng tay ra sau đầu.
- Đẩy ngược tạ lên lại và thở ra, động tác lặp lại các bước trên khoảng 10-20 lần.
Tập tạ với tư thế nằm
Động tác này không thể thiếu trong các bài tập, động tác này giúp bạn tăng khả năng chịu lực của cánh tay, vừa đánh bay phần mỡ ở cánh tay, chuẩn bị 2 quả tạ đơn khoảng 2-3kg và 1 tấm thảm để bắt đầu bài tập. Cách thực hiện như sau:
- Nằm thẳng trên sàn nhà, 2 tay chân thả lỏng trên thảm tập, sau đó gập đầu gối lại 90 độ, 2 bàn chân tạo thành hình chữ V sao cho đùi song song với mặt đất.
- 2 tay cầm tạ, khuỷu tay gập 1 góc 90 độ, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Dùng lực để duỗi thẳng tay lên trên sao cho 2 tay song song và 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Sau đó trở lại tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác trong 10-20 lần.
Không chỉ các bài tập giúp giảm cân, giảm mỡ mà việc chơi thể thao cũng có phần ảnh hưởng rất lớn đến việc giúp các cơ được săn chắc hơn như bộ môn bóng đá nhé. Do đó bạn cũng có thể tham khảo thêm kết quả bóng đá tây ban nha các trận đấu được diễn ra trên website chúng tôi.
Chống đẩy ngược với ghế
Bài tập này cực kỳ hiệu quả để tăng khả năng chịu lực của cánh tay mang lại sự thon gọn, săn chắc cơ tay. Mặc dù hơi khó và sử dụng lực tay tương đối nhiều để mang lại hiệu quả cao nhất. Cách thực hiện bài tập như sau:
- 2 bàn tay đặt xuống ghế, ngón tay xoay về phía cơ thể, 2 chân giữ thẳng,
- Từ từ hạ thân người xuống cho đến khi mông chạm sàn..
- Nâng người lên ngang ghế nhờ việc di chuyển cẳng tay và chùn cánh tay xuống.
- Trở về vị trí bạn đầu và lặp lại động tác này từ 10-20 lần.
Động tác Plank nghiêng một bên
Tư thế Plank này rất dễ dàng nhưng hiệu quả cực kỳ cao để tăng khả năng chịu lực của cánh tay mang lại sự săn chắc và thon gọn nhất. Động tác này cực kỳ hiệu quả, giữ càng lâu càng tốt để mang lại hiệu quả cao nhất. Thực hiện bài tập này như sau:
- Nằm nghiêng 1 bên. khuỷu tay gập lại 1 góc 90 độ chống xuống đất để là điểm tựa nâng cơ thể lên, Tay còn lại duỗi thẳng lên cao, 2 chân nằm nghiêng sao cho chân trái nằm trên chân phải và song song với sàn nhà.
- Dùng lực nâng cánh tay đang tựa lên sàn, toàn bộ trọng lực cơ thể dồn vào cánh tay và lòng bàn tay. Hướng cánh tay đang duỗi thẳng lên cao và toàn bộ cơ thể tạo thành 1 đường thẳng để giữ thăng bằng cơ thể.
- Tư thế này giữ nguyên từ 5-10 nhịp thở sâu, sau đó trở về tư thế ban đầu và đổi bên, tiếp tục lặp lại động tác để thực hiện.
Hy vọng những chia sẻ trên của chúng tôi là bài tập cơ tay cho nữ, bạn cần kết hợp chế độ dinh dưỡng để đạt hiệu quả cao nhất. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm được về kết quả bóng đá ngoại hạng anh được cập nhật nhanh và chính xác nhất.
